Wissenswertes und Rezepte: Nüsse und Samen

Natürliche Proteinquellen, (nicht nur) für die vegane Küche

Wenn du dich entschliesst, den Fleischkonsum einzuschränken oder ganz auf vegetarische Ernährung umstellen möchte, benötigst du pflanzliche Eiweissquellen. Wir verwenden gerne Nüsse und Samen als wertvolle Proteinquelle. Sie sind immer erhältlich und können im Herbst selbst gesammelt werden.

In diesem Beitrag findest du nützliche Informationen und leicht nachzumachende Rezepte.

Aber schauen wir zuerst einmal an, warum Eiweiss eigentlich so wichtig ist:

Proteine sind lebenswichtig

Bei Eiweiss – auch als Protein bekannt – handelt es sich um einen lebenswichtigen Makronährstoff. Er ist für die Zellen und den Muskelaufbau unverzichtbar. Das verdeutlicht der Ursprung des Wortes Protein: Es wird vom griechischem protéis abgeleitet. Dieses bedeutet so viel wie erstrangig.

Eiweisse sind aus mehreren Aminosäuren zusammengesetzte hochmolekulare Substanzen, von denen der menschliche Körper rund 20 unterschiedliche benötigt. Neun davon sind essenziell und müssen mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden.

Pflanzliche Eiweisslieferanten

Neben Nüssen sind vor allem Hülsenfrüchte hervorragende pflanzliche Eiweissquellen. Mit Abstand der beste Proteinlieferant sind Lupinensamen. Sie enthalten fast doppelt so viel Eiweiss wie die verschiedenen Linsensorten. Auch weisse oder schwarze Bohnen, Kichererbsen, Tofu und Soja sollten öfters auf deinem Speiseplan stehen.

Getreide und Pseudogetreide wie Quinoa, Bulgur, Dinkel oder Haferflocken ergänzen (nicht nur) die vegetarische Ernährung. Zudem kommt immer mehr Fleischersatz auf den Markt. Vegane Schnitzel, Sojawürste und ähnliches enthalten in der Regel ebenfalls viel Eiweiss.

Kommen wir nun zum Thema Nüsse:

Samen und Nüsse – hochwertige eiweissreiche Lebensmittel

Erdnüsse, Mandeln, Kürbiskerne und Co sind ein leckeres Knabberzeug für zwischendurch. Und nicht nur das: Du kannst sie zum Backen, Kochen und Braten verwenden. Es lohnt sich also, immer eine Auswahl an Nüssen daheim zu haben.

Aber aufgepasst: Nüsse sind fettreich und liefern viele Kalorien. Falls du gerade eine Diät machst, oder allgemein auf dein Körpergewicht achten musst, kommst du ums Kalorienzählen nicht drumherum. Hier findest du online eine Kalorientabelle.

Möchtest du eine kleine handliche Kalorientabelle, die du zum Einkaufen mitnehmen kannst, klicke hier. Mit ein wenig Rechnerei sollte es kein Problem sein, täglich ein paar Mandeln oder Nüsse auf dem Speisezettel unterzubringen.

Eine Nussmischung oder ein Päckli Studentenfutter auf dem Schreibtisch oder in der Tasche zum zwischendurch Knabbern ist auf jeden Fall die gesündere Wahl als Schokolade oder Gummibärli.

Welche Nüsse oder Samen liefern das meiste Eiweiss?

Hier haben klar die Kürbiskerne die Nase vorn. Sehr Eiweiss reich sind unter anderem auch Hanfsamen, Chiasamen, Mandeln, Cashewkerne, Haselnüsse, Walnüsse, Haselnüsse … Wichtig ist, dass du leckere Rezepte zur Hand hast, die dir Lust auf die kleinen Kraftpakete machen.

Kürbiskerne rösten – ein Aufwand, der sich lohnt

Alle lieben Kürbissuppe, scheuen aber die Vorbereitung. Die Kürbiskerne von den Fasern lösen ist tatsächlich kein Vergnügen. Es lohnt sich aber, denn aus diesen wird ein supergesunder und leckerer Snack gemacht! Wenn du die Kürbiskerne in eine Schüssel mit Wasser gibst und gründlich durchschwenkst, löst sich schon mal der Grossteil der Fasern. Den Rest rubbelst du einfach mit einem Geschirrtuch ab. Dann zum Trocken auf Küchenpapier ausbreiten.

Sobald sie trocken sind, solltest du sie gleich rösten:

• Trockene, frische Kürbiskerne vorm Rösten mit Sonnenblumenöl und Gewürzen mischen.
• Gewürze wählst du ganz nach Geschmack, für pikante Kürbiskerne eignen sich vor allem Knoblauchpulver, Paprika, Salz, Pfeffer, Chili, Thymian. Für süsse Kürbiskerne Zucker oder Honig. Du kannst auch Birkenzucker dafür verwenden, so sparst du Kalorien und schonst deine Zähne.
• Etwas spezieller: Mit Honig geröstete Kürbiskerne lauwarm mit ein wenig Meersalz bestreuen.

Fertig ist ein gesunder Snack.

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Nussburger Rezept – veganer Burger

Gesund, lecker und einfach zu machen ist ein veganer Burger mit Haselnüssen. Die Zutaten sind für ein Stück berechnet. Möchtest du mehrere Burger machen, passe einfach die Menge entsprechend an. Also für zwei Burger doppelte Menge, für drei Burger die dreifache und so weiter.

Zutaten:

35 g Haselnüsse

60 g Rüebli (Möhren)

2 TL zarte Haferflöckli

Je 1 Prise Majoran und Salz

Ca. 1 TL Olivenöl

Zubereitung

Die geputzten Rüebli in Scheiben oder Stücke schneiden. Zusammen mit den anderen Zutaten in der Küchenmaschine oder mit dem Stabmixer sehr fein hacken. Es ist wichtig, dass die Masse sich gut formen lässt, um beim Braten zusammenzuhalten.

Die Masse einige Minuten ruhen lassen und dann zu einem Burger formen.

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Burger bei ca. 200 Grad erst von der einen, dann von der anderen Seite goldbraun braten.

Ein Tipp: Du kannst mehrere Burger zubereiten und die übrigen am nächsten Tag kalt mit einem Salat oder Tipp essen.